Rainbow Sojabohnen-Wraps – schnell gemacht und der perfekter vegane Snack mit Protein-Boost für jeden Tag

Werbung / Zusammenarbeit: Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP) & „Die Vier von Hier“ Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung

Diese farbenfrohen Rainbow Sojabohnen-Wraps sind schnell gemacht und der perfekter vegane Snack mit Protein-Boost für jeden Tag! Gefüllt werden meine Sojabohnen-Wraps mit zitronigem Sojabohnen-Salat, rohköstlichem Rotkohl und Karotten, fruchtiger Mango und cremiger Avocado.

Rainbow Sojabohnen-Wraps – schnell gemacht und der perfekter vegane Snack mit Protein-Boost für jeden Tag, Zutaten

Die kunterbunten Gute-Laune-Zutaten werden fix geschnitten und in Wraps eingerollt. So bündeln sich nicht nur alle Köstlichkeiten in einem Haps, die Wraps sind auch äußerst praktisch und handlich zu essen. Auch supergeeignet als Snack für unterwegs in der Brotdose! Wir lieben sie zum Lunch und dippen sie in vegane Soja-Crème-Fraîche und essen mehr zitronigem Sojabohnen-Salat dazu.

Diese Rainbow Sojabohnen-Wraps sind…

der perfekte Snack für jeden Tag mit Protein-Boost
quick, easy und super lecker
aus wenigen Zutaten gut vorzubereiten
vegan
glutenfrei
pflanzliche Protein-Lieferanten
voller gesunder Nährstoffe
gute-Laune-bunt

Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?

Hülsenfrüchte sind im wahrsten Sinne des Wortes wieder in aller Munde. Dank ihrer Nährstoffzusammensetzung (reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen) sind sie absolut empfehlenswert für eine ausgewogene Ernährung und ihr Eiweiß ist weltweit gefragt. In Sachen Nachhaltigkeit ist die Herkunft des Pflanzenproteins ein zentraler Faktor. (Quelle: https://www.dieviervonhier.eu)

europäische Hülsenfrüchte:"Vier von Hier" Ackerbohnen, Süßlupinen, Körnererbsen und Sojabohnen aus Europa

Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Protein (am meisten die Sojabohne) und Protein ist bekanntlich wichtig für unsere Zellgesundheit, für Bindegewebe, Muskeln, Haut, Haare, Nägel („Baumaterial“) und zur Infektabwehr. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für Sättigung, Darmgesundheit, Verzögerung des Anfaulten von Zucker im Blut und können Cholesterin binden. Zusätzlich enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin B1, B2, B6, E, Folsäure, Zink, Magnesium, Selen, Eisen, Kupfer, Kalzium.

Für eine gute Verträglichkeit von Hülsenfrüchten sollte man unbedingt die Einweichzeiten beachten, die Einweichflüssgkeit entsorgen, geschälte Ackerbohnen, Körnererbsen oder Lupinensamen verwenden und die Hülsenfrüchte mit anderem Gemüse kombinieren.

Europäische Hülsenfrüchte – Die Vier von Hier! Workshop und World Pulses Day

Ich war im letzten Dezember zu einem tollen Workshop in Berlin eingeladen und habe dort viel über europäische Körnerleguminosen (übersetzt Hülsenfrüchte :-)) aus der EU gelernt. Wir haben gemeinsam gekocht und die Vielseitigkeit von Hülsenfrüchten genossen. Zu den „Vier von Hier“ zählen Ackerbohnen, Süßlupinen, Körnererbsen und Sojabohnen aus Europa.

Diese europäischen Körnerleguminosen haben gegenüber Importen ganz klar die Nase vorn, denn sie punkten in Sachen regionaler Verfügbarkeit sowie kurzen Transportwegen und wirken sich als Bestandteil vielfältiger Fruchtfolgen zudem positiv auf Bodengesundheit und Biodiversität auf heimischen Äckern aus. Ackerbohnen, Süßlupinen, Körnererbsen und Sojabohnen aus Europa sind eine wertvolle Bereicherung für Teller und Acker. (Quelle: https://www.dieviervonhier.eu)

Wie sieht es bei euch aus? Integriert ihr Hülsenfrüchte bereits in eurer Ernährung? Diese Lebensmittel hat ja bereits lange Tradition. Ich erinnere mich, dass Hülsenfrüchte in der Alltagsküche meiner Oma auch schon eine sehr große Rolle gespielt haben.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat die Hülsenfrucht in die aktuelle Ernährungsempfehlung aufgenommen. Hier der Link zum aktuellen —> DGE-Ernährungskreis. Es wird empfohlen, einmal in der Woche eine Portion Hülsenfrüchte (eine Portion entspricht 125 g gekocht / 70 g getrocknet) zu verzehren. Im Rahmen der Planetary Health Diet wird sogar ein täglicher Verzehr von 75 g pro Tag, also 525 g pro Woche und die Abwechslung von verschiedenen Hülsenfrüchten und daraus hergestellter Produkte empfohlen.

Mein Rezept ist entstanden in Zusammenarbeit mit der UFOP e. V. für die Informationskampagne: Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung, kofinanziert von der Europäischen Union. Heute ist der World Pulses Day! Es wird weltweit die Hülsenfrucht gefeiert! Nicht nur in Deutschland, auch in anderen Ländern werden nämlich zu wenig Hülsenfrüchte gegessen. Deswegen hat die UN 2019 zum ersten Mal den „World Pulses Day“ ausgerufen. Seitdem wird er jedes Jahr am 10. Februar gefeiert.

Mehr Infos zur Sojabohne

Sojabohnen, Rainbow Sojabohnen-Wraps – schnell gemacht und der perfekter vegane Snack mit Protein-Boost für jeden Tag, Zutaten

Im Rahmen dieser Kampagne darf ich mich hier explizit mit der Sojabohne beschäftigen und habe dazu auch noch einige Informationen für Euch: Obwohl Soja selbstverträglich ist, wird es in Deutschland dennoch in einer Fruchtfolge mit zwei bis drei Jahren Anbaupause angebaut, um der Pilzkrankheit Sklerotinia (Weißstängeligkeit) vorzubeugen. Soja ist eines der 14 Hauptallergene in Lebensmitteln und wird daher in Zutatenlisten auf verpackten Lebensmitteln fett gekennzeichnet.

Vielfältige Einsatzmöglichkeiten, z. B. in Fleischwaren, Fleischersatzprodukten, Milchersatzprodukten, Backwaren oder Brotaufstrichen
Aus Deutschland gentechnikfrei
Anbaupause 2 bis 3 Jahre
Anbaufläche: knapp 41.000 ha
Anbaugebiete: vor allem in Bayern und Baden-Württemberg, weil Soja – ähnlich wie Wein – einen warmen Standort und mildes Klima bevorzugt.

Vorteile des heimischen Sojabohnenanbaus:

gentechnikfrei
Schutz des Regenwaldes
verringert die Abhängigkeit Deutschlands von importiertem Soja
nachhaltige Produktion unter strengen Umweltauflagen und Sozialstandards
bereichert die Fruchtfolge, belebt den Boden, kann Fruchtfolgeprobleme lösen
dank der Symbiose mit Knöllchenbakterien wird Stickstoff aus der Luft gebunden, wodurch Dünger
eingespart werden kann
hoher Vorfruchtwert durch nach der Ernte auf dem Feld verbleibende Pflanzenreste, die Stickstoff
enthalten
Anbau für viele landwirtschaftliche Betriebe in verschiedenen Regionen sinnvoll und rentabel

REZEPT für Rainbow Sojabohnen-Wraps

Für 6 kleine Rainbow Sojabohnen-Wraps

Zutaten für den Sojabohnen-Salat mit Zitronen Dressing:

200 g gekochte Sojabohnen (etwa 110 g getrocknete Sojabohnen)
Zitronensaft von 1/2 Zitrone
Zesten von 1/4 (unbehandelten!) Zitrone
1 Kleine Knoblauchzehe, gepresst
2 EL Rapsöl
1 TL Senf
1 TL Reissirup oder Agavendicksaft
3-4 Stängel gehackter Koriander
Meersalz
Chili Flocken

Zutaten für die Wraps:

1/4 Rotkohl
Saft von 1/2 Zitrone
1 TL Rapsöl
Meersalz
2 Karotten
1/2 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten
1/2 Mango, Fruchtfleisch in Streifen geschnitten
50 g vegane Soja-Crème-Fraîche (mehr nach Belieben)
6 Tortillas / Wraps, glutenfrei

So wird’s gemacht:

Getrocknete Sojabohnen nach Packungsanweisung (mindestens 10 Stunden) einweichen und kochen.
Sojabohnen abschütten. Für das Dressing Zitronensaft, Senf, Sirup und den gepressten Knoblauch verrühren, Rapsöl hinein rühren, dann etwas Salz und Chili untermischen. Nun die warmen Sojabohnen mit dem Dressing vermengen. Zitronenzesten und gehackten Koriander unterheben. Mit Meersalz und Chili Flocken abschmecken.
Rotkohl waschen, vom Strunk befreien und fein schneiden oder raspeln, 1 TL Rapsöl, Saft von 1/2 Zitrone und Meersalz hinzugeben und alles kräftig mit den Händen verkneten.
Übrige Zutaten vorbereiten: Avocado schälen und in feine Scheiben schneiden, Karotten schälen und in feine Stifte schneiden, Mango schälen und ebenfalls in Stifte schneiden.
Eine Tortilla komplett mit veganer Soja-Crème-Fraîche bestreichen, salzen. Etwas von den verschiedenen Füllungen in einem Streifen mittig auf der Tortilla platzieren, dabei rechts und links etwas Platz zum Rand lassen. Zum Aufrollen zuerst den Rand links und rechts einklappen, dann den Wrap fest aufrollen und etwas andrücken. Zum Servieren mittig halbieren. Mit allen Wraps so vorgehen. Dazu passt mehr Sojabohnen-Salat, gewürzte Soja-Crème-Fraîche zum Dippen und grüner Salat. Guten Appetit.

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